Der Darm reagiert unterschiedlich auf Lebensmittel. Die folgenden Lebensmittel können jedoch helfen, Verstopfung zu lösen.
1. Oliven- und Leinsamenöl
Oliven- und Leinsamenöle haben eine leicht abführende Wirkung und helfen, den Fluss von Stoffen durch den Darm zu erleichtern.
Diese Öle enthalten auch Verbindungen, die die Verdauung verbessern und antioxidative, antibakterielle und entzündungshemmende Eigenschaften haben.
Eine randomisierte, kontrollierte Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Oliven- und Leinsamenöl bei Menschen, die sich einer Hämodialyse (Blutfilterung) unterziehen, Verstopfung lindern.
In dieser Studie waren die Wirkungen von Olivenöl und Leinsamenöl vergleichbar mit denen von Mineralöl, einem Abführmittel, das Mediziner manchmal zur Behandlung von Verstopfung empfehlen.
2. Probiotika
Probiotika sind nützliche Bakterien, die dazu beitragen können, die Darmgesundheit zu verbessern und den Stuhl weicher zu machen.
Eine systematische Überprüfung von vier randomisierten kontrollierten Studien (RCTs) aus dem Jahr 2017 untersuchte die Wirksamkeit von Probiotika bei der Behandlung von Verstopfung bei älteren Erwachsenen. Insgesamt ergab die Analyse, dass Probiotika die Verstopfung im Vergleich zu einem Placebo um 10-40 % verbesserten.
Die Autoren stellten fest, dass in den meisten RCTs der probiotische Stamm Bifidobacterium longum verwendet wurde. Weitere RCTs sind erforderlich, um die wirksamsten probiotischen Stämme, Dosierungen und Behandlungsdauern zu bestimmen.
Joghurt und Kefir
Viele Molkereiprodukte, darunter Joghurt und Kefir, enthalten Probiotika.
In einer Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte Trusted Source die Wirksamkeit von Kefir zur Vorbeugung von Verstopfung bei Menschen mit geistigen und körperlichen Behinderungen. 12 Wochen lang erhielten die Teilnehmer jeweils 2 Gramm (g) gefriergetrockneten oder „gefriergetrockneten“ Kefir zu ihren Mahlzeiten.
Die Studie ergab, dass Kefir die Verstopfung deutlich reduzierte. Während jedoch bei einigen Personen eine vollständige Linderung der Verstopfung eintrat, zeigten andere keine Wirkung. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass der tägliche Verzehr von Kefir zur Vorbeugung von Verstopfung beitragen kann.
Sauerkraut
Sauerkraut ist ein fermentiertes Kohlgericht, das probiotische Bakterien enthält, die zur Förderung der Darmgesundheit und zur Linderung von Verstopfung beitragen können.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass zwei Esslöffel selbstgemachtes Sauerkraut etwa die gleiche Menge an Bakterien enthalten wie probiotische Nahrungsergänzungsmittel.
3. Gemüse und Hülsenfrüchte
Gemüse ist reich an unlöslichen Ballaststoffen. Diese Ballaststoffe machen den Stuhl fülliger, was zu einem regelmäßigeren Stuhlgang beiträgt.
Brokkoli
Brokkoli enthält Sulforaphan, eine Substanz, die den Darm schützen und die Verdauung erleichtern kann.
Sulforaphan kann auch dazu beitragen, das Überwachsen einiger Darmmikroorganismen zu verhindern, die eine gesunde Verdauung beeinträchtigen können.
In einer Studie aus dem Jahr 2017 verzehrten gesunde Menschen vier Wochen lang täglich entweder 20 g rohe Brokkoli-Sprossen oder 20 g Alfalfa-Sprossen. Die Forscher fanden heraus, dass die Menschen, die Brokkolisprossen aßen, weniger Symptome von Verstopfung und schnelleren Stuhlgang hatten.
4. Hülsenfrüchte
Die meisten Bohnen, Linsen und Erbsen sind sehr ballaststoffreich.
Eine Studie von Trusted Source aus dem Jahr 2017 ergab, dass 100 g gekochte Hülsenfrüchte etwa 26 % der täglichen Ballaststoffzufuhr liefern, die Ärzte in den USA empfehlen.
Eine 100-g-Portion Hülsenfrüchte enthält auch erhebliche Mengen an anderen Nährstoffen, die helfen, Verstopfung zu lindern, wie z. B.:
- Kalium
- Folsäure
- Zink
- Vitamin B6
- 5. Früchte
Obst ist ebenfalls reich an unlöslichen Ballaststoffen, und viele haben auch einen hohen Wassergehalt. Daher sind Früchte besonders wirksam bei der Linderung von Verstopfung. Im Folgenden finden Sie einige Früchte, die Sie zur Linderung der Symptome ausprobieren können.
Ballaststoffreiche Früchte
Zu den ballaststoffreichen Früchten, die bei Verstopfung helfen können, gehören:
Kiwis: Im Durchschnitt enthalten 100 g Kiwis etwa 3 g Ballaststoffe, die als zuverlässige Quelle gelten. Kiwis enthalten außerdem das Enzym Actinidin, das die Symptome des oberen Magen-Darm-Trakts lindert, wie z. B.:
- Unwohlsein im Unterleib
- Schmerzen
- Verdauungsstörungen
- Reflux
Äpfel und Birnen: Diese Früchte enthalten viel Wasser, was die Verdauung erleichtert und Verstopfung vorbeugt. Um den größten Nutzen aus Äpfeln und Birnen zu ziehen, sollte man sie roh und mit intakter Schale essen. Diese Früchte enthalten mehrere Stoffe, die die Verdauung fördern, darunter:
- Ballaststoffe
- Sorbitol
- Fruchtzucker
Weintrauben: Diese Früchte haben ein hohes Verhältnis von Schale zu Fruchtfleisch und sind reich an Ballaststoffen. Außerdem enthalten sie viel Wasser, was dazu beiträgt, harten Stuhl mit Feuchtigkeit zu versorgen.
Brombeeren und Himbeeren: Diese Früchte sind reich an Ballaststoffen und Wasser, was Verstopfung lindern kann. Man kann versuchen, täglich ein oder zwei Handvoll rohe, gewaschene Brombeeren oder Himbeeren zu essen.
Pflaumen
Pflaumen enthalten nicht nur viele Ballaststoffe, sondern auch Sorbitol und phenolische Verbindungen, die sich positiv auf den Magen-Darm-Trakt auswirken können.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 untersuchte die Wirkung von Trockenpflaumen auf die Schwere der Verstopfung bei Frauen im Alter von 60 Jahren und älter. Die Forscher teilten die 60 Teilnehmerinnen in zwei Gruppen zu je 30 Personen ein.
Beide Gruppen nahmen weiterhin ihre übliche Ernährung zu sich. Die Behandlungsgruppe erhielt jedoch drei Wochen lang jeden Morgen 50 g rehydrierte Trockenpflaumen.
Im Gegensatz zur Kontrollgruppe zeigte sich in der Behandlungsgruppe eine deutliche Verringerung der Verstopfungssymptome. Diese Veränderungen begannen am Ende der ersten Woche und hielten bis zum Ende der dritten Woche an.
Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass Trockenpflaumen eine wirksame ergänzende Behandlung zur Verringerung der Schwere der Verstopfung bei älteren Frauen sein könnten.
6. Vollkornbrot, -getreide und -nudeln
Vollkornprodukte sind eine hervorragende Quelle für unlösliche Ballaststoffe. Um die meisten Nährstoffe aus Vollkornprodukten zu erhalten, sollte man sie roh oder leicht gekocht essen.
Weizenkleie
Weizenkleie ist die harte äußere Schicht des Weizenkorns. Sie ist reich an unlöslichen Ballaststoffen.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte die Wirksamkeit von Weizenkleie bei der Behandlung von Verstopfung bei Säuglingen und älteren Kindern. Die Forscher untersuchten 51 Kinder sieben Monate lang.
In diesem Zeitraum brachten die Forscher eine Erhöhung der Kleiezufuhr mit einer deutlichen Verbesserung der Stuhlgewohnheiten in Verbindung. Am Ende der Studie hatten 86 % der Kinder eine verbesserte Darmtätigkeit.
7. Flüssigkeiten
Flüssigkeiten befeuchten den Stuhl, machen ihn weicher und erleichtern den Stuhlgang. Im Folgenden sind einige Flüssigkeiten aufgeführt, die man bei Verstopfung ausprobieren kann.
Wasser
Dehydrierung ist eine häufige Ursache für Verstopfung. Wenn eine Person dehydriert ist, kann ihr Darm nicht genügend Wasser in den Stuhl aufnehmen. Dehydrierung führt zu hartem, trockenem, klumpigem Stuhl, der sich nur schwer ausscheiden lässt.
Viel Wasser zu trinken kann helfen, die Symptome zu lindern oder zu beseitigen und eine Verstopfung zu vermeiden.
Lesen Sie hier mehr über das Trinken von Wasser.
Klare Suppen
Klare Suppen können Verstopfung besonders gut lindern, da warme Flüssigkeiten und Speisen im Allgemeinen leichter zu verdauen sind.